Juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu

Juoksu on aina ollut lähellä sydäntäni, vaikka en ole joka vuosi juoksua harrastanutkaan aktiivisesti. Juoksu on kuitenkin yksi tapa minulle nollata pää ja saada saliharjoittelun rinnalle myös aerobista treeniä. Hyvässä säässä juokseminen on kaiken lisäksi hyvin terapeuttista, alkukankeuden jälkeen. Kun  harvoin käy juoksemassa, ottaa se aina oman aikansa ennen kuin kroppa tottuu liikkeeseen. Pitkän ajan jälkeen saattaa mennä muutama juoksukerta hammasta purren, mutta sitten taas löytyy rytmi ja tossu kulkee jälleen.

Yksi tärkeä osa juoksuharrastusta on lihaskunnon vahvistaminen. Jos lihaksisto on heikko, voi juoksu tuntua epämielyttävältä, koska et pysty pitämään juoksuasentoa ryhdikkäänä ja juoksuaskelta rullaavana. Tällöin tulee helposti myös rasitusvammoja ja erinäköisiä kiputiloja. Iso lihasmassa kuitenkin saattaa hidastaa varsinkin pitkänmatkan juoksua. Joten kannattaa miettiä haluatko olla marathoonari vai punttipate. On itsestään selvää, että juoksijalla tulisi olla voimaa jaloissa, mutta myös keskivartalo on tärkeä juoksuasennon säilyttämiseksi. Se ei riitä, että liikkeitä vain tehdään, vaan ne pitää tehdä oikein. Oikein tehdyt lihaskuntoliikkeet auttavat myös pitämään vammat loitolla.

Erilaiset askelkyykyt (sivulle, taakse ja eteen) ovat aina hyviä liikkeitä. Liikkeet voi tehdä painojen kanssa tai ilman. Muista käyttää ponnistusvoimaa hyödyksi, jotta liike ei ole laahaava. Pidempi sarja tukee enmmän juoksua kun maximivoima harjoitteet. Joten jätetään ne ykköset ja kakkoset muille salitreenareille.

Juoksua ja lihaskuntoa tukee hyvin myös erilaiset hyppy ja loikkatreenit. Ne ovatkin hyvä tapa kasvattaa hapenottoa ja elastisuutta. Myös porrastreeni on oiva tapa saada uutta kehitystä juoksuun. Myös erilaiset tasapianoharjoitteet, kuten tasapainolaudalla tehtävät kyykyt tulevat tarpeeseen.

Edellisessä kirjoituksessani viittasin treenaakotona.com nettisivuihin. Sieltä saa kivoja vinkkejä treeniliikkeisiin. Keskivartalolle erilaisia harjoitteita kuten nämä:

Jalkojen tuonti puolelta toiselle

Pito

Alekoodi löytyy edellisestä postauksesta eli TÄÄLTÄ

Tavalliset maaten lattialla tehtävät vatsarutistukset eivät ole tehokkaimpia liikkeitä tukemaan keskivartaloa. Mitä monipuolisempia liikkeitä teet, sen tehokkaampaa treenaaminen on. Älä kuitenkaan keskity pelkästään askelkyykkyihin ja vatsalihaksiin. Yhtä tärkeitä on vahvistaa takareisiä, pohkeita ja myös ylävartaloa. Jokainen pienikin lihasryhmä on tärkeä. Jos ryhtisi on painunut kumaraan, juoksuasentosi on myös kumara. Juoksu on kokonaisvaltaista, joten lihaskunnon treenaaminenkin pitää olla kokonaisvaltaista. En kuitenkaan lähtisi hifistelemään haustreenillä, jos fokus on vahvistaa juoksua. Mutta treenaisin myös hauikset läpi, samoin ojentajat, koska ihminen on kokonaisuus, ei vain yksi perskannikka tai pohjelihas. 

Paljon erilaisia juoksua tukevia liikkeitä löytyy alan kirjallisuudesta. Jos vasta aloittelet juoksua, niin suosittelen aloittamaan samalla myös lihaskuntoharjoitukset. Voit aluksi tehdä lihaskuntoa kerran viikossa ja kasvattaa määrää pikkuhiljaa. Suosittelen ottamaan ihan oman treeniajan lihaskunnolle, jotta jaksat keskittyä liikkeisiin. Joitakin liikkeitä voi tehdä myös kevyen juoksulenkin jälkeen. Samoin kun lyhyet venytykset tulisi aina tehdä lenkin jälkeen, mutta myös välillä omana harjoituksenaan.

Kunhan pakkaset hellittävät, niin juoksutreenit jatkukoon! Siihen asti on hyvä treenta kaikkea monipuolisesti.

@ptniinanevalainen

-Niina-

Jumppaa kotona

Meillä menee työnjako nykyään niin, että minä olen se joka pyörittää kiireistä arkeamme kotona ja mies on paljon pois kotoolta. Hänen työmatkansa voi olla yhdestä päivästä- viikkoon. Aina ei ole ihan yksinkertaisista lähteä salille treenaamaan tai juoksulenkki ei pakkas-säässä innosta. Joten, innostuin kokeilemaan treenaakotona.com treenivideoita. Valitsin treeneiksi hartioita ja selkää avaavan keppijumpan ja kovemman lihaskuntojumpan oman kehon painolla.

Valitsin keppijumpan liikkuvuuden ja rauhallisuuden takia. Omat niskani ovat tällähetkellä jumissa hotelliyön kovien tyynyjen takia. Helposti keskityn treenatessa koviin painoihin ja liikeradat vääristyvät helposti. Kepin kanssa ei tule ylimääräisiä heijausliikkeitä ja huomaat keskittyväsi erilailla työskenteleviin lihaksiin. Tämän treenin tein lämmittelynä, ennen omankehonpainolla tehtävää treeniä.

Käsien ojennus, aktiivista venytystä rintalihaksille ja käsille. 

Selkeet hyvät ohjeet liikkeille.

Kyljet ja kepin pyöräytys selän taakse

Tämä olisi ollut olkapään kuntoutuksessa täys kymppi. Oikeastaan moni liike,joita videoilla oli, olisi ollut minulle leikkauksen jälkeen hyviä. 

Pakarat, keskivarto, liikkuvuus, hyviä vinkkejä oman jumpan suunnitteluun.

Toinen treeni on kehonpainoharjoittelua. Erilaisia staattisia pitoja ,joilla saa kivan poltteen lihaksiin. Itse otin avuksi vielä kännykän interval Timerin. Tätä ei olisi tarvittu välttämättä, mutta halusin varmistaa tekeväni liikkeitä oikean ajan.

Viisi liikettä, Jokaista liikettä tehdään 1min, kolme kierrosta

Kyykkypito 1min/puoli, alkuun voi tehdä esim 30sek/puoli

Pyyhkijät, jalkojen tuonti puolelta toiselle

Kyykkykävely

Vatsapito

Seinäistunta

Videoilla oli selkeät ohjeet ja liikkeet käytiin sopivan hitaasti läpi, jotta kerkesin sisäistämään missä liike pitäisi tuntua ja mitä ylipäätänsä pitäisi tehdä. Jos joku vielä sanoo ettei kotona saa hyvää treeniä, niin höpöhöpö, siinä vaiheessa vika on korvienvälissä. Kännykkään pystyy ladata Apin, jonka kautta pystyt tekemään treenit esim. puistossa tai mökillä, joten paikan ei tarvitse olla välttämättä koti, jossa treenata.

Seuraavalla kerralla otan Hiitin tai vatsa-pakarajumpan!

treenaakotona.com tarjoaa lukijoilleni koodilla 2223 vuoden treenit hintaan 79€ (norm.119) Mielestäni hinta on aika passeli (6,5€/kk), vaikka useimmat treenit tulisikin tehtyä esimerkiksi salilla. Lisäksi videoilla oli salille treenivinkkejä, HIITtejä, joogaa, pilatesta, liikkuvuusharjoitteita, treenejä erilaisilla välineillä ja jopa paritanssia. Joka viikko uudet treenit takaa kivan vaihtelun.

@ptniinanevalainen

-Niina-

Julkaisu toteutettu kaupallisena yhteistyönä

Häpeä

Ihmisille nousee usein pintaan häpeä omista epäonnistumisistaan. Liittyy se sitten ylipainoon, ihmis-suhteisiin, rahaan, kilpailun häviämiseen, ulkonäköön tai mihin vain muuhun asiaan. Häpeä on voimakas tunne ja voi lamauttaa ihmisen pitkäksi aikaa.

Ylipainoon ja ulkonäköön liittyvä häpeä on mukana useissa valmennus-suhteissani vahvana. Häpeä voi pahimmassa tapauksessa lukita neljän seinän sisään. Häpeä voi estää liikunnan aloittamisen.

"En mä voi mennä tämän näköisenä salille", 

"Mitä muut minusta ajattelevat", 

"En mä osaa kuitenkaan"  

"En mä voi tehdä liikkeitä, kun tämä maha on tiellä"

Häpeä siitä, miten on saattanut itsensä siihen tilaan tai häpeä siitä, että ei ole yksin selvinnyt tilanteesta pois voi olla todella vahva. Silloin myös luotto omaan osaamiseensa horjuu. Voi nähdä itsensä hyvinkin epäonnistuneena.

 Oman tunteen keskeltä ei välttämättä huomaa, miten hyvin asioihin oikeastaan pystyykin. Olen kuullut monelta valmennuksen aluksi, että ei ole selkärankaa ruokavalion suhteen ja salilla ei pystytä jalkaprässissä punnertamaan. Ja kun ruokavalio laitetaan oikeaksi, niin selkärankaa onkin alkanut löytymään. Vieressä seistessäni ja kannustaessani jalkaprässiinkin on saanut laittaa mukavat painot. Se minkälaisena ihmiset itsensä näkee, on este onnistumiselle. Kun omasta kuplastaan pääsee kaivautumaan ulos, voi huomata pystyvänsä ja osaavansa paljon enemmän kuin on luullut.

Kaiken keskellä voi olla myös vaikeaa tarttua naruihin, jolla saisi itsensä vedettyä rannalle. Siihen voi tarvita apua ja avun pyytäminen ei ole häpeäksi. Jos et itse pysty, niin ehkä auttajan kanssa pystyisit. Tämä pätee muuhunkin kuin ulkonäköön tai ylipainoon. Samaa häpeää voi tuntea myös todella laiha tai vaikka ihan normaalipainoinen. Muut ei näe sinua samallla tavalla kuin itse näät itsesi. Epäonnistuneena ja luovuttajana. Muut voivat nähdä sinut hyväntuulisena ja kauniina.

Jokainen aloittaa jostakin. Moni on kuullut nämä sanat suustani. Minäkin olen aloittanut jostakin. Matematiikanopettajani sanoi minulle joskus ettei minusta tule mitää. Muutama vuosi myöhemmin läpäisin lääkelaskutentin ja ihan kivastihan näitä kalorilaskujakin tässä tulee pyöriteltyä, mutta se, että istuin joka tunti rehtorinkansliassa ei auttanut minua eteenpäin. Se auttoi, että joku uskoi minuun ja kannusti eteenpäin. Terveisiä vaan yläasteen matikan opettajalleni. En minä ole geeneiltäni mitenkään ihmeellisen lahjakas, olen vain luonteeltani päättäväinen. Olen niitä ihmisiä, jotka seuraa unelmaa ja haluaa toteuttaa niitä. On minua lytätty muutakin kuin matikan tunneilla, olen itkenyt useamman kuin yhden kerran sängynpohjalla epäonnistumisiani. Mutta itkujen jälkeen, sitä päättää, että tästä taas noustaan. Ja kas kummaa, aina sieltä on jotenkin noustu.

Joskus mietin myös kirjoittaessani blogia, että "mitä tästäkin kirjoituksesta ajatellaan", Onko tämä naurettavaa?" Mutta kun hetken pidempään miettii, niin päädyn aina siihen, että onko sillä oikeastaan mitään väliä. Nämä ovat minun ajatuksia ja jos pystyn ajatuksillani auttamaan muita, niin teen sen mielelläni. Välittämättä virheistä, useat virheet voi kyllä korjata. Tähänkin pätee se, että jos en ole riittävän hyvä lukijoilleni, heidän ei tarvitse lukea. Uskon, että ne jotka haluavat lukea ja ovat kiinnostuneita teksteistäni, eivät välitä virheistä, joita tulee kun kirjoitetaan intohimolla. Oikoluku auttaa, mutta silmäni ja kuuloni ovat hyvinkin valikoivia, jonka takia tietyt asiat jäävät huomaamatta.

Kenenkään ei tarvitse muuttua toisen takia, vaan muuttuminen pitää lähteä itsestään ja omasta halusta korjata tilanne. Tehdyt asiat on tehtyjä, niitä ei voi aina korjata, mutta katseen voi sunnata tulevaisuuteen. Märehtiminen huonontaa tilannetta. Ei se ruoka kerran mahassa käyneenä maistu enää hyvältä.

Tänä aamuna kun heräsin ja katsoin valmennettavieni aamutsekit, niin tunsin oloni onnistuneeksi. Mietin, miten paljon olen pystynyt taas ilahduttamaan asiakkaitani, vain antamalla eväät alkuun ja seisomalla tukena. Kuuntelemalla kiukuttelut ja auttanut ottamaan askeleen eteenpäin. Kunhan saisin vielä jotenkin opetettua ihmisille, että onni ei lähde vaa´asta, vaan terveydestä. Sen kun menettää, niin vaa'an lukema ei paljoa paina. Terveydestä huolehtiminen on tärkeää ja se lähtee ravinnosta ja taspainoisesta liikunnasta. Ei liiallisuuksiin menemisestä. Muistetaanhan tämä!

Hyvää viikonloppua kaikille!

-Niina-

@ptniinanevalainen

Laihduttajat

Heräät aamulla kävelet puoliunessa vessaan, hoidat hommat pöntöllä, jonka jälkeen astut vaa'alle. MITÄ IHMETTÄ!?! Paino ei ole tippunut vaikka juoksin eilen 5km, kävin pumpissa, ja salilla. Söin ohjeiden mukaan ja olin aivan varma, että paino tippuu.

Misää mentiin vikaan?
Jos olet juuri aloittanut liikunan ja alat suoraan liikkumaan esimerkki henkilön tavoin paljon. Olet hyvää vauhtia ajamassa itseäsi loppuun. Kroppasi ei ole tottunut tämänkaltaiseen stressiin. Samalla saat mielesi yhtä pahasti solmuun.

Laihduttajan pahin vastus on stressi, eli oman mielen liika kuormittaminen ja myös fyysinen stressi. Jos mietitään pelkkää painon pudottamista ja suoritetaan sen takia päivän toiminnot kuin robotit, ollaan ihan hakoteillä. Tällöin unohdetaan oman kehon huolto ja kuunteleminen.

Esimerkkihenkilö luulee todennäköisesti syövänsä liikaa, jonka takia karsii omasta ruokavaliosta ne vähäisetkin hiilarit pois, koska hiilarit on kamala mörkö! Kaiken pahan alku ja juuri! Liikutaan enemmän. Kotona marmatetaan kaikesta ja oma olo on surkea. Ja niin se painokaan ei tipu, vaan NOUSEE! Mies kuuntelee, kuinka vaatteet eivät mahdu päälle. Tässä vaiheessa sympatiani kääntyy miehen puoleen.

Tai sitten on toinen ääripää. "Ei tässä tapahdu mitään, niin ihan sama!" Tämä ihmistyyppi syö helposti yhden herkun ja koska yksi herkku on jo mennyt, niin on ihan sama syödä ihan kaikkea sinä päivänä, ja seuraavana ja seuraavana ja sitten kun ollaan tarpeeks herkuteltu, on pahaolo henkisesti ja fyysisesti ja palataan taas diettiin. Nämä on näitä "aloitetaan maanantaina" diettaajia.

Sitten on näitä, jotka väittävät kivenkovaan syövänsä hyvin ja oikein. Vedetään selleriä, kvinoaa, pinaattia jauheena tai oikeastaan kaikkea mitä voi kutsua superfoodiksi tai joku somettaja on kehunut hyväksi. Mitä hienompi nimi tuotteella on, sen varmemmin purnukka löytyy tämän tyypin kaapista. Tämä tyyppi myös uskoo lehtiartikkeleihin ja hairahtaa mainoksiin jumppavälineistä. Nurkassa pölyttyy ostosteeveen vempaimia ainakin yksi. Aamupalat, lounaat ja mielellään kaikki ateriat voisi olla smoothieta. Kroppa oireilee, kiukuttaa ja kukaan muu ei tiedä mitään ravinnosta!

Sitten on sellaisia, joilla pitää olla uusimmat jumppakamat. Naama viimeisen päälle tällingissä ja vesipullokin mielellään pinkki merkkiputeli. Ollaan palkattu PT, mutta se on oikeastaan vain imago kysymys, koska viikonloppuisin on kuitenkin jossain bileet ja ruokavaliota ei silloin voi noudattaa. Jos ei oo bileitä, niin kotona voi aina ottaa lasin viiniä, koska on niin rankka viikko takana. Pitäähän sitä jollain itsensä palkita.

Miten ihmeessä elämä pitää olla niin vaikeeta. Eikö kultainen keskitie olisi paras? Sopivasti liikuntaa, mielellään sellaista josta nautit. Hyötyliikuntakin lasketaan, kuten pulkkamäki. Syödään terveellisesti ympäri vuorokauden, viikon, kuukauden ja vuoden. Mahdutetaan mukaan kuitenkin muutama herkkupala ja lasi viiniä joskus. Lisätään mustikoita aamupuurron ja salaattiin selleriä. Osataan nauttia myös hyvästä ravintolaruoasta ja ystävistä. Osataan sopia tapaamisia, muuallekkin kuin ravintolaan juomingin tai syömingin pariin. Tavataan vaikka salilla tai siellä pulkkamäessä. Lopetetaan se vatsamakkaroiden nipistely ja keskitytään taspainoon. Kuunnellaan omaa kehoa ja ymmärretään, koska sillä ei ole hyvä olla.

Muistetaan,myös ettei elämän pitäisi olla laihduttamista. Jos kuitenkin terveytesi sitä vaatii, sinun pitää olla valmis karsimaan jostakin. Mistä karsit, se on sinun päätöksesi. Itse haluan olla myös vanhana terve ja hyvässä kunnossa. Toivon, että näin on ja yritän tähdä siihen pitämällä kunnostani huolta jo nyt! Näin ollen en halua, juhlia joka viikonloppuilta, syödä roskaruokaa ja maata sohvalla. Hyvä olo ei lähde vaa'asta vaan sinusta itsestäsi!

@ptniinanevalainen

-Niina-

Tänään on minun vetämä ilmainen spinning Hyvinkäällä! Fit Parkissa klo.18-19.00  Muista ilmoittautua minulle. Spinningin jälkeen jään vastailemaan kysymyksiin liikunnasta ja ravinnosta. 

Jylhät vuoret, Ayurveda ja mielettömät unelmat

Hiljaisuus, aurinko, rentoutuminen, patikointi, seikkailu! Puro solisee vieressä ja näet pitkälle vuoren solaan. Näkymä on upea. Ehkä voisin lähteä laskemaan koskea tai rentoutua Ayurveda hoidoissa.  Tämä on paikka jonne voisin lähteä. HIMALAJA!

Haluaisin tutustua oikeaan Intiaan, en siihen minkä kuvan media on luonut, vaan haluaisin tutustua paikallisiin ihmisiin. Haluaisin tutustua luontoon ja jylhiin lumihuippuisiin vuoriin. Tapasin ihmisen, joka on käynyt mm. Pohjois- Intian Rishikeshissä ja suositteli minulle paikkaa kovasti. Rishikeshissä on mahdollista rentoutua erilaisissa ayurveda hoidoissa, harrastaa seikkailu- urheilua jylhissä maisemissa tai laskea koskea Gangnesin kuohuihin. Eikö kuulostaisi juurikin minun matkalta? Entä sinun?

"AYURVEDA
Ayurveda on luonnonmukainen Intialainen lääketiede, jonka avulla on pyrkimys päästä eroon sairaudesta eikä niinkään parantaa sairaus. Ayurvedan mukaisesti ihmisen sairaus on seurausta hänen tai hänen ympäristönsä epätasapainosta, ja erilaisin hoitomenetelmin pyritään saamaan tasapaino näihin asioihin. Esimerkiksi astma, allergia, reumasairaudet, ylipaino, masennus, stressi, burn-out, ruuansulatusvaivat, iho-ongelmat ja diabetes ovat tyypillisiä vaivoja, joihin ayurveda-hoitojakson aikana saadaan huomattavaa helpotusta, tai mahdollisesti täysi parantuminen." Zolarstone

 Joogille Intia olisi myös varmasti silmiä avaava paikka. Mahdollisuus majoittua Ashramissa. Ashram on luostarin omainen alkeellinen majoittumispaikka. Aamu on mukava aloittaa Joogalla. Majoitusvaihtoehtoja on tottakai myös muitakin ja jokaiselle matkalaiselle sopiva vaihtoehto löytyy varmasti! Matkalla on mahdollisuus päästä, myös hyvin tasokkaisiin Ayurveda Spa-hoitoloihin.

Pidän matkailussa hyvin tärkeänä osana kulttuuria. Intian kulttuuri viehättää, jo pelkästään median luoman kuvan takia. Onko Intia oikeasti sellainen kun media on luonut kuvan siitä? Intiasta puhutaan värikkäänä maana. Mitä tarkoittaa värikäs ja miten erilaiset uskonnot ovat jakautuneet Intiassa. 

Olemme itse usein budjettimatkalla, koska meitä ei ole siunattu isolla lompakolla ja oikeastaan halu elää unelmaa on rajoittanut myös osaksi kukkaroa, joten tämänkin takia Intia houkuttaa matkustamaan. Hintataso on kuulemma halpa ja basaarit valtaavat isoimmat kadut. 

Jos kuitenkin olet myös rantaloma ihmisiä, niin vaellusmatkan voisi yhdistää hyvin myös rannalla makoiluun Goalla. Myös Delhi ja Mumbai houkuttaisi piipahtamaan. 

Himalajan vaellukselle lähtisin enemmän kuin mielelläni. Haluan nähdä mahdollisimman paljon elämässäni erilaisia paikkoja ja saada erilaisia kokemuksi. Ehkä Everestin matkan jälkeen vedän vaelluskengät uudestaan jalkaan ja suuntaakin Himalajalle. Vaellukseen riittää peruskunto, mutta aina kun vaelletaan merenpinnasta korkeammalle, on hyvä ottaa huomioon ilman-alan muutokset ja kuunnella on kehoa sekä mieltä. Näkemisen arvoisia olisivat varmasti pienet vuoristokylät ja asukkaiden kulttuuri. Pikkuhiljaa matkailussa, varsinkin nuorien keskuudessa nostaa päätään omatoimimatkailu ja omien toiveiden mukaan räätälöidyt matkat. Näin ollen matkatoimistojen pitää ottaa tämä huomioon. Zolarstone suunnittelee erilaisia matkoja asiakkaiden toiveiden mukaisesti Intiaan ja Himalajan lisäksi mm. Sloveniaan ja Tanzaniaan.

www.zolarstone.com

Oma matkamme Everestille varattiin eilen! Eli oma unelmani on jo hieman lähempänä jälleen. Olisiko Himalaja tai muu vaellus sinun unelmasi. Haluaisitko sinä lähteä aurinkoloman sijasta, vaeltamaan, joogaamaan tai ihan vain nauttimaan upeista maisemista?

Lisätietoja matkoista voi käydä lukemassa suoraan http://www.zolarstone.com/vaellus-intian-himalaja

Zolarstonen facebookissa on kilpailu, johon osallistumalla voit voittaa 100€ lahjakortin. Pääset osallistumaan TÄÄLTÄ

Jatkakaa kaikki unelmointia, vain unelmoimalla ja suunnittelulla asiat menevät eteenpäin! Ja muistakaa näin ystävänpäivänä sanoa ystäville, kuika tärkeitä he ovatkaan.

@ptniinanevalainen

-Niina-

Kirjoitus on tehty kaupallisena yhteistyönä 

Migreeni, se tunnollinen seuraaja

Ne ketkä on lukenut blogiani pitkään on ehkä lukenut migreenikohtauksista joita olen vuosien varralle saanut. Nyt ei puhuta pienestä päänsärystä, joka menee ohi pimeässä huoneessa. Vaan nyt puhutaan siitä kun puhekyky lähtee, sormet eivät tottele vaikka pää käskee ja ymmärtää mitä pitäisi tehdä. Tässävaiheessa ei välttämättä ole vielä edes kipua. Näkö saattaa lähteä kokonaan toisesta silmästä ja näin ollen toimiminen kohtauksen aikana hankaloituu entisestään.

Eilen taas makailin terveyskeskuksessa tipassa. Mietin samalla miten iso kynnys itsellä onkaan soittaa ambulanssia kohtauksen alkaessa. Kovana tyttönä ajoin autolla kilometrin verran isoveljeni luokse hakemaan apua. Onneksi kaikki meni hyvin. Vain kerran olenkin saanut kyydin pillit päällä helsinkiin. Se olikin pahin kohtaus jolloin pelästyin oikeasti, että sain aivohalvauksen. Silloin tajusin myös miten vakavavasta asiasta voidaan puhua, kun puhutaan migreenistä.

Olen kuullut työnantajan sanovan, että migreeni on vain pieni päänsärky. Tälläisille ihmisille kehottaisin perehtymään aiheeseen hiukan paremmin.

Osalla migreenikohtauksista kärsivistä (15:llä sadasta) esiintyy ennen päänsärkyä esioire eli aura. Useimmiten se on näköhäiriö: näkökenttään ilmaantuu sahalaitamainen, laajeneva häiriö (voi näyttää rakeiselta kuvalta) tai harmaa tai kirkas alue, joka aiheuttaa näkökenttäpuutoksen. Esioireena voi esiintyä myös puheen tuoton häiriö tai harvinaisissa tapauksissa toispuolinen halvausoire. Auraoire kestää noin 5–60 minuuttia. Migreenikohtaus voi joskus ilmaantua pelkkänä auraoireenakin ilman sitä seuraavaa päänsärkyä. Useimmiten päänsärky alkaa kuitenkin suoraan ilman esioireita: sykkivä, toispuolinen kova tai kohtalainen pääkipu, johon liittyy pahoinvointia ja oksentelua sekä valo- ja hajuherkkyyttä. Mukana voi olla myös yleisiä tahdosta riippumattoman (autonomisen) hermoston häiriöitä, kuten ihon kalpeutta ja ripulia. Terveyskirjasto.fi

Toisilla kohtauksia voi tulla usein. Jopa viikossa useamman kerran. Onneksi minulla näitä tulee harvoin. Jopa niin harvoin että omat migreenilääkkeeni kerkeävät vanhentua välissä. Paha kohtaus tulee n.1-2 vuoden välein. Edellisestä kohtauksesta alkoi olemaan jo muutama vuosi.

Migreeni voi olla periytyvää, ja omalla kohdallani näin on. Isälläni oli nuoruudessaan näitä saman tapaisia. Ja hänkin kävi pötköttelemässä välillä tipassa. Se mikä lohduttaa, on se että kohtaukset hävisivät 30 ikävuoden jälkeen. Jospa minullakin kohta helpottaisi.

Mistä kohtaukset johtuvat?
Omalla kohdallani en osaa sanoa mistä kohtaukset tulevat. Jotkut sanovat, että suklaa, punaviini tai esimerkiksi valot voivat laukasta kohtauksen. Muutamana kertana olen tullut juoksulenkiltä ja mennyt suihkuun ja tämän jälkeen on tullut näköhäiriöitä. Mutta vain muutaman kerran lenkin jälkeen, joten en osaa oikein tähänkään asiaa yhdistää. Eilen se alkoi siivotessani kodin vessoja. Ja kerran se on alkanut palvellessani asiakkaita kassalla. Eli selkeää yhteistä syytä en vielä ole löytänyt.

Kärsin jo nuoruudessa tästä samaisesta vaivasta. Äitini yritti helpottaa kipukohtauksia hieromalla hartioita. Ja oma keksitty tapa oli vetää ponnari niin kireälle että silmät vääntyivät mukana. Se oli ainoa joka tuntui auttavan. Muistan äitinikin pyynnöstäni yrittäneen vääntää hiuksistani niin kovaa kun pytsyi, jotta kohtauskipu helpottaisi.

Pelottavinta kohtauksissani on se, että ne muistuttaa pelottavasti halvausoireita ja ne on pakko ottaa aina vakavasti. Kun puhe puuroutuu, on oikeastaan pakko mennä terveyskeskukseen mahdollisimman nopeasti. Mitä jos joskus kyse onkin halvausoireesta ja vetäisin vain migreenilääkettä huiviin? Nämä kohtaukset ovat myös perheelle pelottavia. Ei ole todellakaan väärin olla pois töistä tai hakea apua migreeniin. Minusta tuntuu, että tätä sairautta vähätellään ihan liian helposti. Ne jotka eivät ole kokeneet migreeniä, eivät ymmärrä minkälaisia kohtaukset voivat pahimmissa tapauksissa olla. Se ei todellakaan ole pieni sahalaita silmien edessä tai pieni rengas päänympärillä.

@ptniinanevalainen

-Niina-

Kasviksia ruokavalioon

Tuntuuko ettet keksi enää uusia ruokia arkeesi. Lisäämällä kasviksia tuoreena, keitettynä, haudutettuna tai raakana saat syömisiin kivaa vaihtelua. Tammikuussa moni on aloittanut elämäntapa remontin ja siihen olennaisena osana kuuluu ruokavalio.

Yksi mitä itse suosin arkiruoassa on tavalliset erilailla maustetut wok- vihannekset. ne on helppo laittaa pannulla tai uunissa. Eikä kukaan voi väittää, että terveellinen ruoka olisi monimutkaista valmistaa, kun wok- vihanneksia saa valmiina kaupan pakastealtaasta.

Bataatista tykkään kovasti ja muodissa onkin bataatti ranskalaiset olleet jo jonkin aikaa. Pakastealtaasta löytyy myös näitä, mutta kannattaa vilkaista aina tuoteselosteet. Onko niin että, niitä ei ole uppopaistettu rasvassa?

Ajattelin jakaa tässä yksinkertaisen kasvis Spaghetti ohjeen. Tarvitset toteutukseen:

• Porkkanoita 
• Kesäkurpitsan
• Keräkaalin
• Rypsiöljyä tai muuta öljyä
• suolaa ja mustapippuria

Suikaloi porkkanat ja kesäkurpitsa kuorimaveitsellä ohuiksi suikaleiksi kattilaan. Pilko perään keräkaali. Lorauta reilu luraus öljyä perään ja paista liedellä, niin että kasvikset muuttuvat pehmeiksi. Mausta. Ja tarjoile!

Tarjoiluastiat ja vinkit TÄÄLTÄ!

Voit tarjoilla esimerkiksi jauhelihakastikkeen tai vaikkapa kanan kanssa. Itse unohdin kaalin kauppaan, jonka takia omalta lautaselta se puuttui, mutta kannattaa kokeilla kaalin kanssa. Korvasin unohduksen parsakaalilla. 

Samaan ruokaa ja samalla tavalla valmistettuun ruokaan voi kyllästyä nopeasti. Samoista raaka-aineista saa kuitenkin eri valmistustavalla aivan uudenlaista ruokaa. Selaamalla erilaisia ruoka-ohjeita ja blogeja voit saada kivoja vinkkejä ruoan laittoon. 

@ptniinanevalainen

-Niina-

Hyödynnä arkiaktiivisuus

Arkiaktiivisuus on laaja käsite ja sisältää paljon erilaista toimintaa. Jokaisella ihmisellä on erilainen arki. Toisen arkiaktiivisuus voi koostua siivoamisesta ja lumitöistä. Kun taas toinen elää tallilla. Joillakin ei tule arkiaktiivisuutta ollenkaan, jolloin päivittäinen kulutus on hyvin pieni. Jo pelkästään pienillä muutoksilla saat arkeesi lisää aktiivisuutta. Nouse tietokoneen tai kännykän edestä viemään vaikkapa vain roskat.

Otetaan esimerkki:

Nainen 65kg/ 160cm

Toimistotyöntekijä, 

Jos olet toimistotöissä kulutuksesi ilman liikuntaa ja erityistä arkiaktiivisuutta voi olla n.1400- 1500kcal/vrk. Kuljet töihin autolla ja löhöät illat sohvalla.

Salitreeni kuluttaa n.300-600Kcal, näin karkeasti heitettynä. Kaikki nimittäin riippuu mitä siellä teet ja mikä on lähtötilanteesi. 

Näin ollen jos käyt salilla ja muutoin arjessasi ei juuri ole liikuntaa, kulutuksesi on n. 1700Kcal-2100Kcal. Jos käyt siis viikossa 3 kertaa salilla on viikon kokonais kulutuksesi 10 700-12 300 Kcal.

Mitäpä jos päivään sisältyisi lisäksi arkiliikuntaa, kuten 

lumenluonti 30min 250Kcal

kaupassa käynti (auto jätetään kauaksi ruutuun) 30min 100Kcal 

siivoaminen 1h 240Kcal

roskien vienti 5min 11Kcal

1h kävelylenkki 1h n.190Kcal

Jos siis teet nämä asiat usempaan kertaan viikossa voit laskea monta kaloria pelkästään näistä tulee lisää kulutusta viikkoon.

Esim.

3x roskienvienti 33Kcal

2x kaupassakäynti 200Kcal

Siivoaminen 2h 240Kcal

2h kävelylenkki 380 Kcal 

=853Kcal
(Laskelmat ovat suuntaa antavia)

Näin ollen jos normaalikulutus viikossa olisi 10 700Kcal, niin arkiaktiivisuus lisäisi kulutusta vielä 853Kcal. Jos tähän ottaisi mukaan vielä pulkkamäki kerran lasten kanssa, niin olisit lisännyt kulutustasi reippaasti yli 1000Kcal/viikko. Jos tämän jakaa seitsemälle päivälle, niin kulutuksesi lisääntyisi 143 Kcal/päivä pelkästään näistä arjen askareista. 

Mielestäni jokaisen (terveen 20-50 vuotiaan)  ihmisen pitäisi saada vuorokaudessa 8 000- 10 000 askelta täyteen. Se on vaikeeta toimistotyöntekijälle, jos sohva vetää lenkin sijaan puoleensa. Askeleet voi jakaa myös eri päiville. Jotkut päivät voivat olla aktiivisempia kuin toiset. Jos olet arjessa hyvin aktiivinen, askeleet täyttyvät helposti. Näin ollen arkiaktiivisuutta ei tarvitse lisätä. Mutta erilaisia liikuntamuotoja olisi kuitenkin hyvä ottaa mukaan, varsinkin jos ikää alkaa olemaan enemmän. Lihaskuntoa olisi hyvä ylläpitää esimerkiksi kotijumpan tai kuntosalin muodossa. Lumenluonti voi olla yhtä tehokas kuin salilla käynti kulutuksen kannalta. Tämä on hyvä tiedostaa, jos urheilu ei kiinnosta.

Rullat helposti TÄÄLTÄ!

Istuminen tappaa! Se lisää yksinkertaisesti painoa, huonontaa ryhtiä ja näiden kautta lisääntyy myös henkinen huonovointisuus. Muista siis pitää itsestäsi huolta. Jos liikuntaa on vaikea aloittaa, niin panosta edes venyttelyyn ja kehon huoltoo. Helpot rullaus liikkeet esimerkiksi foamrollerilla auttaa istumatyön tuomiin jumeihin ja on hyvä alku kehon hyvinvoinnin parantamiseen.

@ptniinanevalainen

-Niina-

Suorittaminen

Minulla on aivoissa kytkin, josta kääntämällä asia kuin asia hoituu. Silloin kun väännän kytkimen päälle, kuljen tavoitetta kohti melkein sokeana. Tämä kävi mm. juoksua harrastaessa, kisadieteillä ja nyt koulun kanssa. Ja kun tavoite on paketissa, iskee kuume tai muu mukava sairaus kruunaamaan tavoitteen. Moni jolla on oikein hektinen elämä voi allekirjoittaa saman. Mitä enemmän ikää on tullut, olen tiedostanut tämän ja kun huomaan, että alkaa menemään kovaa, olen varannut pienen viikonloppu irtioton tai pidemmän loman. Suorittaminen pitää katkaista. Uupumus kun on kerran, sen oireet osaa tunnistaa.

Huolestuneena katson ihmisiä, jotka painavat vuodesta toiseen samalla kaavalla. Terveys on vasta tois sijainen juttu. Monella oireilee iho, aineenvaihduta on sekaisin ja liikunta on lähinnä kävely lenkkejä, jos kerkeää. Ollaan niin uupuneita, ettei edes ymmärretä missä tilassa oma keho on. Kehon tilaa yritetään pelastaa luontaistuotteilla, syytetään kaikkea mahdollista maan ja taivaan välillä, vaikka syy on oikeasti vain ja ainoastaan sinussa. Monella tilanne on jo niin paha ettei viikonloppu loma auta. Vaan tarvittaisiin oikeasti jo pidempi aika stressitason laskemiseen. Kannattaa myös miettiä omaa elämää. Onko työ se mistä nautit? Miten perhe-elämä? Voisiko joitain asioitakorjata, jotta stressi ja suorittaminen helpottuisi?

Kun tähän kierteeseen joutuu häiriintyy uni, olet kärttyinen ja itkuinen. Tässä vaiheessa ei ainakaan mitään kuntokuuria ja laihduttamista pitäisi aloittaa. Vaan antaa kropan levätä ja nauttia edes hetki elämästä. Jos kaiken tämän stressin päälle lyödään vielä liikunnasta ja vaa'asta aiheutuva stressi, on kroppa enemmän solmussa.

Miten jaksan kiireen keskellä sitten eteenpäin? Miten jaksan tehdä treenini ja valmistaa evääni? Ilman terveellisiä elämäntapoja en olisi tässä tilanteessa, jossa nyt olen. Ilman liikuntaa taas huomaan, etten osaa rentoutua. Liikunta on mielelle tärkeää. Nukun paremmin ja ajatuskin kulkee. Välillä liikkumaan lähtö on vaikeaa. Kun itsensä saa kerran lähtemään salille tai lenkille, niin olo on mahtava!

Minun henkireikä on matkustelu. Aina ei ole mahdollista matkustaa isolla budjetilla kauas, mutta jo miniloma lähelle tekee ihmeitä. Mitä sitten olemme tehneet? Thaimaan matka, Dubai, ja Tallinna ovat olleen viimeisimmät. Mutta kesällä matkasimme myös telttareissuille luontoon. Patikointireissut perheen kanssa ja extempore hotellilomat ovat perheemme juttu. Nyt odotan jo seuraavia seikkailuja. Väillä kuitenkin pitää tehdä töitä, jotta irtiotto tuntuu irtiotolta. Yritän kuitenkin välttää suorittamista ja nauttia elämästä!

@ptniinanevalainen

-Niina-