Juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu

Juoksu on aina ollut lähellä sydäntäni, vaikka en ole joka vuosi juoksua harrastanutkaan aktiivisesti. Juoksu on kuitenkin yksi tapa minulle nollata pää ja saada saliharjoittelun rinnalle myös aerobista treeniä. Hyvässä säässä juokseminen on kaiken lisäksi hyvin terapeuttista, alkukankeuden jälkeen. Kun  harvoin käy juoksemassa, ottaa se aina oman aikansa ennen kuin kroppa tottuu liikkeeseen. Pitkän ajan jälkeen saattaa mennä muutama juoksukerta hammasta purren, mutta sitten taas löytyy rytmi ja tossu kulkee jälleen.

Yksi tärkeä osa juoksuharrastusta on lihaskunnon vahvistaminen. Jos lihaksisto on heikko, voi juoksu tuntua epämielyttävältä, koska et pysty pitämään juoksuasentoa ryhdikkäänä ja juoksuaskelta rullaavana. Tällöin tulee helposti myös rasitusvammoja ja erinäköisiä kiputiloja. Iso lihasmassa kuitenkin saattaa hidastaa varsinkin pitkänmatkan juoksua. Joten kannattaa miettiä haluatko olla marathoonari vai punttipate. On itsestään selvää, että juoksijalla tulisi olla voimaa jaloissa, mutta myös keskivartalo on tärkeä juoksuasennon säilyttämiseksi. Se ei riitä, että liikkeitä vain tehdään, vaan ne pitää tehdä oikein. Oikein tehdyt lihaskuntoliikkeet auttavat myös pitämään vammat loitolla.

Erilaiset askelkyykyt (sivulle, taakse ja eteen) ovat aina hyviä liikkeitä. Liikkeet voi tehdä painojen kanssa tai ilman. Muista käyttää ponnistusvoimaa hyödyksi, jotta liike ei ole laahaava. Pidempi sarja tukee enmmän juoksua kun maximivoima harjoitteet. Joten jätetään ne ykköset ja kakkoset muille salitreenareille.

Juoksua ja lihaskuntoa tukee hyvin myös erilaiset hyppy ja loikkatreenit. Ne ovatkin hyvä tapa kasvattaa hapenottoa ja elastisuutta. Myös porrastreeni on oiva tapa saada uutta kehitystä juoksuun. Myös erilaiset tasapianoharjoitteet, kuten tasapainolaudalla tehtävät kyykyt tulevat tarpeeseen.

Edellisessä kirjoituksessani viittasin treenaakotona.com nettisivuihin. Sieltä saa kivoja vinkkejä treeniliikkeisiin. Keskivartalolle erilaisia harjoitteita kuten nämä:

Jalkojen tuonti puolelta toiselle

Pito

Alekoodi löytyy edellisestä postauksesta eli TÄÄLTÄ

Tavalliset maaten lattialla tehtävät vatsarutistukset eivät ole tehokkaimpia liikkeitä tukemaan keskivartaloa. Mitä monipuolisempia liikkeitä teet, sen tehokkaampaa treenaaminen on. Älä kuitenkaan keskity pelkästään askelkyykkyihin ja vatsalihaksiin. Yhtä tärkeitä on vahvistaa takareisiä, pohkeita ja myös ylävartaloa. Jokainen pienikin lihasryhmä on tärkeä. Jos ryhtisi on painunut kumaraan, juoksuasentosi on myös kumara. Juoksu on kokonaisvaltaista, joten lihaskunnon treenaaminenkin pitää olla kokonaisvaltaista. En kuitenkaan lähtisi hifistelemään haustreenillä, jos fokus on vahvistaa juoksua. Mutta treenaisin myös hauikset läpi, samoin ojentajat, koska ihminen on kokonaisuus, ei vain yksi perskannikka tai pohjelihas. 

Paljon erilaisia juoksua tukevia liikkeitä löytyy alan kirjallisuudesta. Jos vasta aloittelet juoksua, niin suosittelen aloittamaan samalla myös lihaskuntoharjoitukset. Voit aluksi tehdä lihaskuntoa kerran viikossa ja kasvattaa määrää pikkuhiljaa. Suosittelen ottamaan ihan oman treeniajan lihaskunnolle, jotta jaksat keskittyä liikkeisiin. Joitakin liikkeitä voi tehdä myös kevyen juoksulenkin jälkeen. Samoin kun lyhyet venytykset tulisi aina tehdä lenkin jälkeen, mutta myös välillä omana harjoituksenaan.

Kunhan pakkaset hellittävät, niin juoksutreenit jatkukoon! Siihen asti on hyvä treenta kaikkea monipuolisesti.

@ptniinanevalainen

-Niina-