perjantai 4. toukokuuta 2018

Valmistautuminen juoksuun

Yksi suosituimmista teksteistäni on ollut Valmistautuminen 10km juoksuun. Jonka takia ajattelin kirjoitella samankaltaista tekstiä jälleen. Aikaisemmin juoksin pidempiäkin matkoja kuten puolmarathoneja eli noin 21.1km. Nyt juoksemiset on jäänyt vähemmälle, mutta juoksujalkaa vipattaa edelleen. Lauantaina lähdemmekin mieheni kanssa seikkailemaan Helsinki City Survivorssin. Matkaamme pääsee seuraamaa instagramista @ptniinanevalainen ja @kubloblogit saiteilta. Kyse on Amazing race tyylisestä kilpailusta, jossa suoritetaan tehtäviä ja edetään rastilta rastille. Yleisiä kulkuneivoja saa käyttää, mutta ne eivät varmasti ole aina nopein vaihtoehto. Ja voitte uskoa, kun kyse on minusta niin ilmoitin minut ja mieheni tottakai kilpasarjaan. Keskiaika kilpasarjassa oli viimevuonna 3h 30min, joten pitkä kilpailu luvassa.


Toukokuussa juostaan myös naisten 10, joten ehkä saatte hyviä vinkkejä kirjoituksestani myös siihen tapahtumaan.

Kun kyse on juoksemisesta ja fyysisestä suorituksesta on hyvä valmistautua suoritukseen. Niin syömisten kun levon suhteen. Jos mietitään 10. kilometriä, niin toiset tarvitsevat enemmän valmistautumista kuin toiset. Se riippuu siitä paljonko juoksukilometrejä on jo takana. Jos olet tottunut juoksemaan 10km viikon lyhyenä lenkkinä, niin keho on varmasti jo tottunut juoksemiseen ja valmistautumista ei juuri tarvita. Tottakai perus syömiset ja nesteytys pitää olla joka tapauksessa kunnossa, varsinkin jos ennätyksiä aikoo lähteä pinkomaan.

Jos olet lähdössä juoksemaan ensimmäistä kymppiä ja takana on maksimissaan 6-8km lenkkejä, silloin on hyvä pelata varman päälle ja panostaa valmistautumiseen.

Viimeisellä viikolla en lähtisi enää yrittämään pisintä lenkkiä. Työ on tehty sillä viikolla kun lähdetään tapahtumaan. Tämä viikko kannattaa pitää valmistautumis viikkona. Alkuviikosta voi vielä juosta/hölkkäillä keskipitkiä lenkkejä, mutta mitä lähemmäksi tapahtumaa mennään, niin annetaan kehon levätä. Muutama päivä ennen tai edellisenä päivänä voi tehdä pienen herättelevän lenkin kevyesti tai jopa kävellen.

Lihaskunto ei juuri kannata tehdä, mitä lähemmäksi tapahtumaa mennään, koska usein kroppa palautuu muutaman päivän lihaskuntotreenistä.  Hierojalla kannattaa käydä myös hyvissä ajoin ennen juoksua. Tai jos käy hierojalla, niin varmistaa ettei tee kovinta mahdollista käsittelyä.

Ns. Nestetankkausta ei 10km matkalle tarvitse tehdä. Jos on epävarma omasta juomisestaan, niin voit aina kiinnittää huomiota, että vettä tulisi juotua sen 1.5l-2l joka päivä. Jos Alat juomaan edellisenä päivänä reippaasti, niin todennäköisesti yö menee vessassa ja uni kärsii. Joten tasainen juominen joka päivä on paras mahdollinen nesteytys. Usein tapahtumissa on myös juomapisteet, joten 10km matkalle ei omia juomia tarvitse ottaa. Jotkut tykkää juoda omia sekoituksiaan, jonka takia 10km matkoilla näkyy myös granaattivöitä. Jos lämpötilan noustessa voi juomavyöstä olla apua.

Vaatetus, on aina vähän ongelma. Varsinkin keväällä ja syksyllä sää voi muuttua nopeastikkin. Mielestäni vaatteita on aina helpompi vähentää, kun juosta koko kroppa jäässä. Joten kevyet vaatteet alle ja juoksutakki päälle. Takin saa aina kietaistua vyötärölle.

Syömisten suhteen en nyt mitään tankkausta suosittele 10km juoksua ajatellen. Jos kuitenkin syöt vähähiilihydraattista ruokaa, niin silloin kannattaa lisätä hiilihydraatteja edellisenä päivänä ja ainakin kunnon aamupalan muodossa tapahtumapäivänä. Hiilihydraatti antaa kummasti potkua juoksusuoritukseen. Ei se autokaan kulje ilman polttoainetta.

Tänään minä aijon valmistautua huomiseen koitokseen lähinnä hyvän ruoan ja levon merkeissä! Sykemittarin laitoin lataukseen ja se pitänee synkata kännykkään. 6km tuli jo aamusta käveltyä koiran kanssa, joten se taisi mennä herättelevästä lenkistä. Muistakaahan seura viikonlopun fiiliksiä instasta.

Hyvää viikonloppua kaikille!

@ptniinanevalainen
-Niina-




Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Blogitekstisuositus

Aikuisten kiusaaminen

Sain idean tähän aiheeseen radioosta. En edes muista mistä kanavasta oli kyse, mutta asia on mielestäni hyvinkin tärkeä. Moni kokee kiusaami...