lauantai 2. tammikuuta 2016

Saliohjelman suunnittelu



Joulu on ohitettu. Samoin uudenvuoden juhlallisuudet. Paluu arkeen alkaa rytinällä huomenna, kun moni haluaa sulatella omat kinkkunsa kesään mennessä. Tammikuu ja huhtikuu oli viimevuonna minun kiireisintä aikaa. Yksi vuosi olin jo uupumuksen partaalla paiskiessani töitä koko kevään. Nyt osaan sentään ottaa edes hetken sitä omaa aikaa ja laittaa kännykän pois. Kaikki asiathan pitää oppia kantapään kautta.

Nyt kun moni haluaa aloittaa salillakäymisen niin otetaan hiukan ohjeita aloitukseen.Ajattelin kirjoitella vähän pintaraapaistuna ohjetta,  miten saat suunniteltua itsellesi saliohjelman. Nyt puhutaan yksijakoisesta ohjelmasta. Ohjeet on suunnattu aloittelijoille, mutta miksipäs ei muutkin voi ohjelmaa itselleen muokata. Ohjelma on mietitty henkilölle, jolla ei ole kremppoja ja henkilö on perusterve. 

1.Tärkeintä ohjelman suunnittelussa on miettiä oma TAVOITE.

 Onko se realistinen? 10kg, kahteen kuukauteen. Ei, se ei ole realistinen tavoite. Hyvä realistinen tavoite voisi olla 500g viikossa pois. Tai lihasvoiman kasvattaminen. Peruskunnon parantaminen. Kannattaa kuitenkin miettiä mahdollisimman konkreettinen tavoite, jotta pystyt seuraamaan edistymistä. Jos se on painon pudottaminen, niin vaaka tai mittanauha ovat oivallisia apuvälineitä. Jos se on lihasvoiman parantaminen niin ensimmäisellä salitreenikerralla voit teettää itsellesi testit. (esim. monta hauiskääntöä menee 30sek, monta punnerrusta saat, vatsalihakset, selät, kyykyt?)

Tavoite voi olla myös liikunnan lisääminen arkeen. Se on oikein hyvä tavoite monelle. Jolloin ehkä oma kalenterisi voisi olla hyödyllinen apuväne.

2. AJAN KÄYTTÖ

Kuinka monta kertaa viikossa olet valmis käymään salilla? Yksijakoisella ohjelmalla olisi hyvä käydä 1-3x viikossa. Toki treenin intesiteetti vaikuttaa myös paljon. Jos treeni on kevyt niin useamman kerran viikossa voi myös jumppailla yksijakoisella ohjelmalla. Jos kuitenkin suunnittelet itsellesi tehokkaan treenin niin sinun pitää muistaa antaa kropalle aikaa palautua rasituksesta. Salitreenin lisäksi voit lisätä aerobista liikuntaa esim. kävely, uinti, pyöräily, jumpat.

3. Minkälaiset LIIKKEET?

Jos teet istumatyötä, niin onko paras liike salilla istuen tehtävät liikkeet? Vai voisiko miettiä moninivel liikkeitä eli liikkeitä joissa useampi lihasryhmä työskentelee samaan aikaan? Esimerkiksi kyykky, jalkaprässi, hack, askelkyykky. Eikä jalan ojennus, koukistus, loitonnus ja lähennys. Ota suunnittelussa huomioon kaikki lihasryhmät!

Mieti samalla myös monta liikettä haluat ohjelmaasi ettei salilla tuhraudu 2h kerralla. Hyvä sarja ja toistomäärä voisi olla 3x12-20, riippuen omasta tavoitteestasi. (toisto
tarkoittaa sitä montako kertaa liikkeen teet eli jos kyykkäät 12 kertaa ja sitten pidät tauon,niin se on 12 toistoa. Ja sarja taas montako kertaa teet sen 12. toistoa. Helposti selitettynä ;) Tauko voisi olla  sarjojen välissä 30sekuntia.

Kun suunnittelet ohjelmaa, niin olisi hyvä tietää jo hiukan liikkeistä. Muuten menee jo aika vaikeaksi suunnitella toimiva saliohjelma. Kannattaa hiukan varauksella ottaa netistä "toimivia" ohjelmia. Jos tuntuu todella hankalalta niin palkkaa personal trainer opastamaan alkuun!!!!

Tässä voisi olla yksi saliohjelma:

Lämmittely soutulaitteella 15min

1. Askelkyykky käsipainoilla 3x12/jalka
2. Jalkaprässi 3x15
3. Jalkakyykky kepin kanssa 3x20
4. Ylätalja eteen myötäotteella 3x15 (myötäote= kämmenet poispäin)
5.Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
6. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x15
7. Hauiskääntö seisten käsipainoilla 3x15
8. Ojentajapunnerrus taljassa narulla 3x15
9. Selän ojennus selkäpenkissä rullaten 3x15
10. Pohkeet laitteessa seisten 3x20
11. Vatsarutistus maaten jalat ylhäällä (vino suora, vino) 3x10 (esiksi oikealle rutistus, sitten keskelle ja vikaksi vasemmalle= yksi toisto)
12. Jalkojen nosto maaten, selkä lattiassa 3x12 (aloita pienellä liikeradalla jos selkä irtoaa maasta

Jäähdyttely 5min cross trainerilla.

Suunnittele painot oman kuntosi mukaan! Tai aloita jotkut liikkeet kokonaan ilman painoa, kuten askelkyykky. Muista kuitenkin että lisätä painoa kun opit liikeradat ja liikkeet helpottuvat. Näin harjoittelusi on nousujohteista, Muista myös vaihtaa 2-3kk välein saliohjelmaa tai ainakin muokata sitä. Tämä kuitenkin vaatii että ohjelmaa on noudatettu ja käyty siellä salilla.

Tee liikkeet hyvässä tahdissa, äläkä jää palauttelemaan moneksi minuutiksi. Muuten salitreeni venähtää turhan pitkäksi. Hyvällä sykkeellä siis eteenpäin! Jotkut tykkää tehdä vähemmän liikkeitä mutta enemmän sarjoja. Sekin on ok. Eli usean jalkaliikkeen sijaan vaikka 6x12/jalka,askelkyykkyä. Kunhan liike on tarpeeksi monipuolinen.

Tärkeintä aloittelevan treenajan ohjelmassa on kuitenkin monipuolisuus, ilo mennä treenaamaan ja totta kai turvallisuus. Älä tee liikettä jos et osaa oikeaa suoritustekniikkaa. Pyydä joku oikeasti osaava auttamaan sinua!

Muista kuitenkin että 80% tekemisestä ja tuloksista tulee ruokavaliosta. Älä odota että pelkästään treenaaminen laihduttaisi, jos ruokavaliosi on retuperällä!


Jos kiinnostuit salitreeneistä ja haluat päästä turvallisella ohjelmalla alkuun ja haluat näkyviä tuloksia, niin ota yhteyttä niina2008@hotmail.fi

Hyvää alkanutta vuotta kaikille ja tsemppiä treeneihin!
-Niina-
@ptniinanevalainen






Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Blogitekstisuositus

Matkailua luonnossa -Juustopolku

Luonto on aina ollut minulle tärkeä. Jo talvella aloin suunnittelemaan tulevia patikointireissujamme lähiympäristöön. Luonnosta haen rau...