Valmistautuminen 10km juoksuun

Yksi asiakkaistani oli kaivanut vanhan tekstini esille ja ajattelin julkaista sen nyt myös täällä blogissa. Kirjoitus on hyvä julkaista nyt kun naisten kymppi lähenee ja sehän siis juostaan tulevana viikonloppuna. Itse myös ajattelin tapahtumaan osallistua. Teksti ja kuvat ovat vanhaa tuotantoa vuodelta 2014.

Nyt on taas aika kun sadat ja tuhannet naiset valmistutuvat juoksemaan. Juoksu on kiva ja halpa harrastus. Tätä voi harrastaa suoraan kotiovelta ja liittymismaksuja ei tarvita, ellei halua osallistua tapahtumiin. Toiset juoksee kympin ilman valmisteluja ja toiset tarvitsevat valmistautumista enemmän. Tässä muutama juoksua helpottava vinkki.

Jonkin verran kannattaa kuitenkin panostaa lenkkareihin. Ihan kaupan halvimpia ei kannata välttämättä ostaa ellet ole oikeasti sitä mieltä, että ne ovat parhaat. Omat juoksulenkkarini ovat keskihintaiset ja maailman parhaat. Moni paljon juossut harmitteleekin, jos eteen tulee uusien kenkien osto. Vanhan kun ovat muotoutuneet jalkaan ja rakkuloita syntyy vain harvoin. Jos mietit tapahtumaan lähtöä (tässä tilanteessa ajattelen naisten kymppiä) niin tänään ei enää kannata uusia lenkkareita hankkia, vaan vanhoilla olisi parempi pärjätä. Kengät pitää "koeajaa" ennen pitkää lenkkiä. Näin vältytään hankaumilta ja kenkä saa aikaa muotoutua jalkaan ja näin olen polvien, selän ja lonkkien kiputilat helpottavat. Moni ostaa uudet kengät hölköttelee 5km ja toteaa kuinka paljon polviin sattuukaan "juoksu ei ole minun lajini kun polvia alkaa heti kolottamaan". Usein kiputilat hellittävät muutaman lenkin jälkeen. Jos kipu yltyy pahaksi niin on parempi vaihtaa kävelyyn, kävellä hetki ja koittaa uudestaan. Kengät muotoutuvat ja saatat huomata kipujen pian hävinneen. Kun polvia särkee lenkin jälkeen, on paras aloittaa heti kylmä-kuumahoidot ja antaa jalkojen levätä. On hyvä myös muistaa antaa jalkojen palautua ja huolehtia kunnon kehon huollosta. Hieronnasta, venytyksistä ja rullailusta.

Muista kehonhuolto!

Seuraava hyvin yleinen vaiva on pisto mahassa. Tämä alkaa vaivaamaan usein lenkin alussa. Pisto on pahimmillaan niin kannattaa keskittyä hengittämiseen ja hidastaa hiukan vauhtia. Usein tämä vaivaa vain lenkin alussa ja elimistön tottuessa ja lenkkiä jatkaessa helpottaa. Pisto johtuu usein ruokailun huonosta ajoituksesta ja/tai suunnittelusta ennen lenkkiä. Myös hengitystekniikka on iso osa tätä vaivaa.

Veden juonnista kysellään myös jonkin verran. Nyt annan vinkkejä vain 10km juoksuun, joten näitä ei kannata soveltaa pidempään matkaan. Jos lämmintä on enemmän kuin 10 astetta on syytä miettiä juomisiaan jo 2 vuorokautta ennen lenkkiä. Lisää veden juontia muutama desi per päivä. Näin ehkäiset hierveää janoa lenkin aikana. Muistathan pitää elimistössä tarpeeksi suolaa, että neste pääsee imeytymään kehoon kunnolla. Jos mietit jaksamistasi lenkillä niin voit ottaa lämpimällä säällä granaattivyön vyötärölle (granaatteihin voi sekoittaa esim. laimeata mehua). Tapahtumissa on usein juomapisteitä, joten juomavyö ei ole vättämätön. 10km lenkillä elimistö jaksaa vaikka juomaa ei olisi tarjolla kokoajan (riippuen helteestä ja omasta juoksutahdistasi ja siitä mihin elimistösi on tottunut). Kun lämpötila nousee yli 20 asteen, niin tapahtumanjärjestäjien tulisi huomioida tämä lisäten juomapisteitä. Tarjolla on usein myös urheilujuomia. Vältä näitä jos mahasi ei ole tottunut näihin. Mikä olisikaan kurjempaa kuin viettää 10min vessajonossa kun yrität tavoitella omaa ennätys aikaasi.

10km lenkille ei etukäteis tankkausta tarvita. Poikkeuksena kuitenkin diettiläiset. Jos olet tiukalla vähähiilarittomalla dietillä niin muista tankata hiilareita kroppaasi 2 vuorokautta ennen lenkkiä. Tankkaus ei tarkoita pizzaa, hamppareita, tai litraa jäätelöä, vaan vaikka 1dl irtokarkkeja riittää hyvin elimistön hiilareiden tankkaamiseen. Jos karkki ei ole mieleen niin lisää riisiä/pastaa/perunaa päivälliselle tai lounaalle.

Juoksun jälkeen on parempi palautumisen kannalta välttää alkoholia. Palautuminen hidastuu ellei jopa pysähdy kokonaan nautittuasi alkoholia urheilusuorituksen jälkeen. Kehon ensisijainen tehtävä on poistaa "myrkky" kehosta, eikä palauttaa elimistön vaurioita juoksun jälkeen. Miettikää tätä, jos juoksun jälkeen on tiedossa kekkerit!

Tänä vuonna minua sponssaa SUUNTO ja union active, joka lahjoitti minulle upean kellon. On kiva seurata aktiivisuutta päivittäin. Kello antaa myös palautusajan, mikä on ollut minulle todella tärkeä juttu, koska liikuntaa tulee niin paljon. 

KUVA: Nevalainen Petri

Kellossani on seuraavat ominaisuudet:

• 30 tunnin akkukesto 5 sekunnin GPS-tarkkuudella (1 minuutin tarkkuus: 200 tuntia)
• Reittinavigointi ja Reitti takaisin
• Kompassi
• Korkeus (FusedAltiTM)
• Säätiedot
• Syke uinnin aikana**
• Liikuntasuoritukseen perustuva palautumisaika
• Nopeus-, vauhti- ja matkamittaus
• Pyöräilytehoanturi (Bluetooth Smart)
• Monta lajia samassa lokissa
• Movescount-harjoitusohjelmat kellossasi
• Lataa ja jaa Movesi välittömästi*
• Mukauta kellosi liikkeellä ollessasi*
• Aika ja GPS-satelliittitiedot päivittyvät liikkeellä ollessasi*
• Käytä puhelintasi toisena kellonäyttönä* (Lisää älypuhelimeesi lisäakku entistäkin pidempiä seikkailuja varten.)
• Näe tulevat puhelut, tekstiviestit ja push-ilmoitukset kellostasi*

• Ota Movesi aikana kuvia, joissa näkyy senhetkinen nopeus, matka ja muita tietoja*
• Tee Movestasi Suunto-elokuva, jossa on 3D-kartta, kuvia ja Moven tietoja*
• Jaa kokemuksesi välittömästi sosiaalisen median verkostoissa.*

(Tiedot löytyvät https://www.suunto.com/fi-FI/Tuotteet/Urheilulaitteet-ulkoiluun/Suunto-Ambit3-Peak/Suunto-Ambit3-Peak-Black-HR/)

Kellosta saa nyt -10% käyttäessä nimeäni oston yhteydessä Union Activeltä Helsingissä!
Käy tutustumassa yrityksen facebookkiin TÄSTÄ

Onnea kaikille naisten kymppii osallistujille! Pitäkää hauskaa ja juoksua ei aina tarvitse ottaa tosissaan! NAUTTIKAA!

-Niina-

@ptniinanevalainen