sunnuntai 14. tammikuuta 2018

Oletko kiinnostunut juoksemisesta?

Näin tammikuun alkuun on hyvä nostaa esille myös juokseminen. Aiheesta olen kirjoittanut jo aiemmin ja edelliset tekstit löytyvät TÄÄLTÄ (juoksun aloitus) ja TÄÄLTÄ (valmistautuminen 10km juoksuun)


Juoksu on todella hyvää liikuntaa. Kaiken lisäksi se on halpaa ja sen voi toteuttaa suoraan koti- tai vaikkapa mökin ovelta. Pidän kuitenkin tärkeänä hyvää varustusta, varsinkin näin talvella. En tarkoita, että hyvä varustus olisi uusinta ja kalleinta uutta. Tarkoitan, että varustus pitää olla mukava ja toimiva. Talvella on hyvä huolehtia, että etureidet (jotka itselläni jäätyy ekana) pysyvät lämpimänä.. Monilla penikat myös aiheuttavaa inhottavaa kipua. On siis hyvä huolehtia pohkeet lämpimäksi esim. säärystimillä.

Kengistä olenkin kirjoitellut jo aiemmissa teksteissä, joten en avaa tässä hirveästi asiaa. Alennusmyynneistä olen aina ostanut omani. Itse en osaa juosta icebugeilla. Huomaan askeleen vääristyvän, jonka seurauksena polveni kipeytyvät. Olen valinnut juoksuun vettä pitävät juoksukengät, joissa on pohjassa hyvät urat. Nämä purevat juostessa tarpeeksi hyvin lumeen. Peilikirkkaalla jäällä en kuitenkaan lähde edes yrittämään.

Jos et ole aiemmin juossut, kannattaa aloittaa varovaisesti. Vaikka tuntuisikin, helpolta. Hengityselimistö ja lihakset tarvitsevat aikaa kehittyäkseen ja parhaiten ne kehittyy nousujohteisella harjoittelulla. Lämmittele aina kävelyllä ja pyörittele hartioita. On tärkeää osata rentouttaa hartiat. Lämmittelyn jälkeen juokse pieniä matkoja ja kävele vuorotellen esim. postilaatikoiden tai lampputolppien välit. Voit pidentää juostavaa matkaa, joka lenkillä. Pikkuhiljaa huomaat kävelymatkan lyhenevän ja jäävät kokonaan pois. Vauhdin ei tarvitse päätä huimata. Juoksu voi olla vähän kävelyvauhtia nopeampaa. Alkuun tämäkin saattaa tuntua raskaalta, joten aloita pienestä. Kunto paranee pikkuhiljaa, samoin lihaksisto kehittyy. Jos tykkään seurata sykkeitä, sykkeet voisivat olla 60-70% omasta maximista. Laskennallinen maximisyke lasketaan 220- oma ikä. Jokaisella on oma maximisykeraja, joten laskennallisesti tätä on mahdoton ilman testiä sanoa tarkaksi.

Juoksun tueksi kannattaa ottaa mukaan lihaskuntoliikkeitä. Keskivartalon lihakset ovat suuressa osassa juoksua, joten keskivartaloa on hyvä vahvistaa. Liikkeet voi suorittaa hyvin vaikka kotona. Alla muutama hyvä liike, jolla pääset alkuun.

Askelkyykky

Vatsarutistus, voit lisätä alaselän alle pyyhkeen. Liike muuttuu.
Kyykky

Ojentaja dippi (raskaampi, jalat suorana)

Kevyempi jalat koukussa


Punnerrus (kevyempi)

Raskaampi

Ristinosto 
Toistot liikkeissä vosivat olla 3x15 eli jokaista liikettä 15 toistoa ja kolme kertaa liike läpi. Liikkeet voisi tehdä myös kirtoharjoitteluna. Kaikki liikkeet peräjälkeen ja liikkeiden jälkeen tauko. Kolme kierrosta.

Itse tykkään asettaa myös jonkin tavoitteen. Tavoite toimii hyvänä porkkanana treenatessa. Toisilla se on esim. 22km 10km ja toisilla 5km. Toiset haluavat nauttia vain juoksusta jonain päivänä. Oli tavoite mikä vain, varaa tavoitteeseen tarpeeksi aikaa, mutta älä liikaa jottet kyllästy. Muista myös olla iloinen tavoitteeseen pääsystä! Väli tavoitteet toimivat myös hyvänä kannustimena, ennen päätavoitetta.



Olethan osallistunut jo matkamessu lippujen arvontaan TÄÄLLÄ!

@ptniinanevalainen
-Niina-

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Blogitekstisuositus

Aikuisten kiusaaminen

Sain idean tähän aiheeseen radioosta. En edes muista mistä kanavasta oli kyse, mutta asia on mielestäni hyvinkin tärkeä. Moni kokee kiusaami...