sunnuntai 21. elokuuta 2016

Turvotuksen taltutus, liikkeet ja aloitusohjeet





Tiedän, että mukaan on lähtenyt useita mahtavia tyyppejä. Toiset laihdutellut joskus enemmän ja toiset vähemmän. Toiset haluaa vain turvotuksen pois ja toiset alkusykäyksen johonkin isompaan. Mukana on varmasti iso joukko myös "hiljaisia" ihmisiä, jotka eivät anna kuulua itsestään. Se ei haittaa! Jokainen saa toteuttaa jutun parhaalla näkemällää tavalla. Jollain on jovalmis ruokavalio, joka on räätälöity juuri itselle. Käyttäkää sitä!

Aloitetaan ohjeilla. Tarvitset vihkon (tai paperinpalan tai kalenterin) johon merkkaat viikon treenit. Siihen merkkaamme ylös myös oman painon ja treenikierrosten määrät. Tarvitset myös vaa'an  tai mittanauhan. Itse seuraan edistymistä vaa'alla. Siellä ei saa kuitenkaan käydä kuin maanantaina ja perjantaina.

Vettä tulee juoda vähintään 2 litraa. Jos syöt jotain ohi, niin merkkaa se ylös paperiin. Homma jatkuu ohi syönnistä huolimatta. Itse aijon nyt panostaa neljä viikkoa täysillä tähän. En keksi tekosyiksi mitään työpaikkaruokailuja tai muita kissanristiäisiä. Se on vain omasta päästä kiinni. Tiedän, että mukana on imettäviä naisia useampiakin, joten te ette saa vetää kaloreita miinukselle! Pitäkää siis huoli, että maito virtaa.

Kotijumppa tulee tehdä 4x viikossa omalla vaikeusasteella. Kotijumpan voi korvata myös salitreenillä. Oletan, että tällöin teillä on hyvä ja toimiva saliohjelma. Kotijumpan liikkeitä voi muokkailla jos joku liike ei sovi sinulle. Kyykkyihin voi otta mukaan kahvakuulan, jos homma menee liian helpoksi. Teeliikkeet järjestyksssä.

Askelkyykky ristiin taakse 

Normaali askelkyykky taakseppäin, mutta taakse astuva jalka menee hiukan toisen jalan taakse. Vuorojalat.

Vaihtoehto: Askelkyykky taakse suoraan













Punnerrus
Voit tehdä polvet ylhäällä tai polvet maassa. Voit myös aloittaa polvet ylhäällä ja jatkaa kevyemmällä versiolla kun väsyt.











Kyykky

Voit ottaa myös painon rinnalle. Laskeudu niin alas kun liikkuvuus antaa periksi. Voit myös tehdä kyykyn tuolille.

Dippi
Valitse tukeva penkki. Ota tuolin reunoista kiinni. Takapuoli kulkee kokoajan penkin reunaa vasten. Kyynärpäät osoittavat taakse. Vaikeamman liikkeestä saat viemällä jalat suoraan eteenpäin kts. alempi kuva.








 Vatsarutistus
Ota pyyhe tai jokin viltti alaselän alle. Itse käytin pyyhettä rullattuna. Pyyhe voisi olla vähän paksumpi, niin että sen tuntee alaselän alla.




























Askelkyykky/askelkyykkyhyppy

Askelkyykky vuorojaloin. Voit tehdä myös askelkyykkyhyppynä. Jolloin ilmassa jalat vaihtavat paikkaa.








Selät/Ristinosto

Voit tehdä liikkeen joko selän ojennuksena, jolloin vain yläselkä nousee tairistinostona, jolloin samaan aikaan nousee aina vastakkainen käsi ja jalka.





















Vaikeusasteet:
1. Tee liikkeitä 30sek, 10sek taukoa väleissä ja liikkeiden jälkeen 1min taukoa
2. Tee liikkeitä 30sek, kaikki liikkeet peräjälkeen ja lopuksi 2min tauko
3. Tee liikkeitä 45sek, kaikki liikkeet peräjälkeen ja lopuksi 1-2min tauko

Kannattaa aloittaa vaikeusaste ykkösestä, jos liikunta on jäänyt viimeaikoina vähäiseksi. Älä kuitenkaan aliarvioi itseäsi.

Lihaskunnon lisäksi aerobista liikuntaa tulee tehdä vähintään 2h (reipasta kävelyä, uintia, kahvakuulailua pienellä painolla, pyöräilyä, zumbaa, hölkkää...) Aerobisen liikunnan voi jakaa myös pienempii pätkiin. Esimerkiksi 3x45min tai 4x30min tai 2x1h lenkkeihin. Koiran pissatuslenkki pysähdyksineen ei välttämättä ole hikiliikuntaa!

Oma lähtökohtani on tällähetkellä 63kg. Alle 60kg aijon tiputella painon. Tsemppiä kaikille turvotuksen taltutukseen! Minun treenejäni on helpoin seurailla instagramissa @ptniinanevalainen Tulossa videomateriaalia jo tänään.

-Niina-

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Blogitekstisuositus

Aikuisten kiusaaminen

Sain idean tähän aiheeseen radioosta. En edes muista mistä kanavasta oli kyse, mutta asia on mielestäni hyvinkin tärkeä. Moni kokee kiusaami...